Por: Jorge Pinto de Sousa (Médico)

Título: A importância da hidratação na prática desportiva

Para termos uma ideia da importância da água no nosso organismo basta lembrar que pelo menos 60 por cento dele é constituído por água.

Durante a actividade física e na combustão celular são «queimados» os diversos carburantes provenientes da alimentação e das reservas orgânicas, em presença de oxigénio obtendo-se energia sob a forma de ATP, água e dióxido de carbono. Da energia produzida, cerca de metade é utilizada na contracção muscular e a outra metade é dissipada sob a forma de calor.

Se o nosso organismo não dispusesse de um sistema de arrefecimento, a temperatura corporal elevar-se-ia até níveis incompatíveis com a vida.

O nosso sistema de arrefecimento é constituído essencialmente pela evaporação da água do suor à superfície da pele.

Quando as condições de arrefecimento são más – muito sol e/ou temperatura ambiente elevada e/ou muita humidade – o nosso organismo terá mais dificuldade em arrefecer.

O regime de hidratação deve iniciar-se 4 horas antes do jogo/treino.

Antes do jogo

Aconselhamos água pura ou uma solução com apenas 10 gramas de Frutose (por ex.º sumo de fruta). Preferimos a Frutose à Glucose porque esta é metabolizada à custa da insulina com os inevitáveis «picos» da glicemia, enquanto que a Frutose tem uma metabolização independente da insulina, mantendo assim uma curva da glicemia mais estável e regular. A temperatura da água não deve ser inferior a 5 graus centígrados. Ingerida em pequenas quantidades e de forma regular:

600 ml entre a 4.ª e a 3.ª hora antes do jogo – coincidindo com a refeição serão 350 ml de água + 250 ml de sopa,

600 ml entre a 3.ª e a 2.ª hora antes do jogo,

0 a 200 ml entre a 2.ª e a 1.ª hora antes do jogo e

0 (zero) na hora imediatamente anterior ao jogo.

Pode ser tomado um café 30 minutos antes do jogo – a cafeína aumenta a utilização dos ácidos gordos poupando o glicogénio.

Durante o jogo

Água pura ou uma solução hipotónica, ou seja, com muito poucos açúcares diluídos. Sabemos que quanto mais concentrada em açúcares for a bebida a tomar mais tempo levará a sair do estômago. A água pura leva cerca de 5-10 minutos a sair do estômago para o duodeno enquanto que uma bebida hipertónica leva cerca de 30 a 45 minutos com os inconvenientes daí resultantes como o atraso da chegada de água à células e um mal estar gástrico (náuseas e vómitos) provocado pelo líquido retido no estômago.

Não recomendamos a ingestão de bebidas comerciais ditas «isotónicas» sem que sejam diluídas em quantidade igual de água.

Não devem ser fornecidos Sais Minerais durante o jogo já que, durante o exercício físico, os seus níveis no sangue sobem por hemoconcentração. As cãimbras, náuseas e vómitos frequentes durante esforços prolongados são devidos a um nível elevado de Sais Minerais no sangue e não a um nível diminuído dos mesmos como se pensava há alguns anos.

Após o jogo

Evitar a ingestão de Colas, laranjadas, café e bebidas alcoólicas.

Beber essencialmente água. Preferir as águas minerais alcalinas para neutralizar os metabolitos ácidos produzidos durante o esforço. Estudos recentes indicam que a adição de proteína à bebida causa uma melhor retenção de líquidos em relação à água. Nesse sentido, o leite magro demonstrou ser uma bebida mais adequada para reverter a desidratação ligeira induzida pelo exercício comparativamente à água simples. Além disso a proteína poderá ter um efeito adicional contribuindo para a reparação da massa muscular.

Idealmente:

200 ml de leite magro após o banho,

250 ml de água até ao jantar,

Jantar bem hidratado - 350 ml de água + 250 ml de sopa,

200 ml de leite magro ao deitar,

250 ml de sumo de fruta ao levantar,

2 iogurtes a meio da manhã seguinte.

Nota: se tiver questões/dúvidas que gostaria de ver esclarecidas/aprofundadas, sobre este artigo ou qualquer outra temática, por favor envie um e-mail com as mesmas para Este endereço de e-mail está protegido de spam bots, pelo que necessita do Javascript activado para o visualizar