Por: Jorge Pinto de Sousa (Médico)
Título: A alimentação no desporto
Jorge Pinto de Sousa, líder do Departamento Médico da FPH, brinda-nos com mais um excelente conteúdo no regresso da rubrica "Consultório".
No que se está a tornar um autêntico manual de boas práticas na àrea da saúde, Jorge Pinto de Sousa discorre agora sobre a alimentação no desporto, dando-nos a conhecer o bê-à-bá do que se deve e do que não se deve fazer. O médico fala-nos da importância duma alimentação equilibrada e das consequências que poderemos sofrer se não a fizermos, dando ainda as pistas necessárias para o regime alimentar a seguir na alta-competição, num conteúdo que é de leitura obrigatória para qualquer pessoa que se preocupe com a sua saúde e bem-estar.
Se tiveres questões/dúvidas que gostarias de ver esclarecidas/aprofundadas, sobre este artigo ou qualquer outra temática, por favor envia um e-mail com as mesmas para deptcomunicacao@fphoquei.pt. Estas dúvidas/questões serão esclarecidas no próximo "Consultório".
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ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
Quando fornece ao organismo os nutrientes necessários, em quantidade e nas proporções adequadas, de modo a que da sua utilização resulte a energia necessária para as funções essenciais à vida.
Nutrientes:
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Proteínas
Função Plástica (formação e reconstituição de tecidos e orgãos) 1 gr = 4 calorias 10 – 15% das calorias de uma dieta equilibrada Animais – carne, peixe, ovos, leite Vegetais – feijão, grão, soja, pão, arroz |
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Gorduras
Função Energética (fornecimento de energia para o metabolismo celular) 1 gr = 9 calorias Não mais que 25% das calorias de uma dieta equilibrada Manteiga, margarina, azeite, óleos |
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Hidratos de Carbono
Função Energética (fornecimento de energia para o metabolismo celular) 1 gr = 4 calorias 60% das calorias de uma dieta equilibrada Legumes, cereais, massa, batata, feijão Glicose – Glicogénio – ATP |
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n Fibras de celulose
Função mecânica intestinal Vegetais |
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Vitaminas
Indispensáveis ao funcionamento do organismo Só na sua presença se realizam algumas reacções biológicas indispensáveis à vida Lipossolúveis – A, D, E, K Hidrossolúveis – B e C Carne, peixe, legumes, fruta |
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Sais Minerais
Indispensáveis ao funcionamento do organismo Promovem reacções biológicas e mantêm o equilíbrio iónico entre o interior e o exterior das células Cálcio, Fósforo, Magnésio, Ferro, Sódio, Potássio, Cloro .. Leite, legumes, fruta |
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ÁGUA Indispensável à vida 60% do peso corporal |
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Variações individuais
Variações que resultam da adaptação ao meio ambiente (temperatura, altitude)
Variações que resultam do processo de crescimento
Variações que resultam da prática desportiva
Exercício Físico
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A prática do exercício físico vai implicar, em termos relativos: IGUAL aporte de gorduras MENOR aporte de proteínas (excepto se em processo de crescimento mas sempre inferior a 15%) MAIOR aporte de Hidratos de Carbono (superior a 60%) |
A prática do exercício físico vai implicar: MAIOR aporte de água MAIOR aporte de Fruta |
CONSEQUÊNCIAS DUMA ALIMENTAÇÃO DESEQUILIBRADA
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I - Insuficiência Proteica Património muscular insuficiente Hipoglicemia frequente Incapacidade para Esforços Máximos |
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II - Insuficiência Energética Hipoglicemia Precoce Incapacidade para Esforços Continuados |
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III – Excesso Energético Aumento do peso Aumento do trabalho Cardio Respiratório Incapacidade para Esforços Máximos e Continuados |
| IV - Insuficiência Hídrica
Aumento da temperatura corporal Fadiga Perda Proteica Lesões Tendinomusculares |
DESMOTIVAR
O consumo de açúcares simples, rebuçados, chocolates, pacotes de açúcar, durante o exercício físico
O consumo de vitaminas e outros suplementos sem supervisão médicaDESMISTIFICAR
O Conceito de que as Vitaminas «dão força»
RESPEITAR
As 3 horas de digestão antes do início da competição ou treino
INCREMENTAR
O hábito da hidratação regular antes, durante e após o exercício físico
INCREMENTAR
O hábito do reabastecimento alimentar ao intervalo dos jogos e treinos
LEMBRAR
A necessidade de refeição nas duas horas imediatas a um treino ou competição
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O aumento do aporte de Hidratos de Carbono:
Não deve ser fornecido sobre a forma de açúcares simples Devem ser naturais, completos e de alta densidade nutricional (por se acompanharem de reguladores metabólicos, vitaminas, sais minerais) |
| São ricos em Hidratos de Carbono COMPLETOS:
Os legumes Os cereais |
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O aumento do aporte de Hidratos de Carbono deve ser fornecido às refeições e não antes ou durante os jogos |
| Os alimentos ou preparados açucarados não devem ser fornecidos durante os jogos:
Não têm valor calórico nas duas horas imediatas Promovem a chamada de água ao interior do estômago induzindo ou agravando a desidratação
Podem causar náusea ou mesmo vómito por estimulação do diafragma |
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Se houver necessidade de administração de alimentos açucarados durante os jogos, estes deverão ser MUITO diluídos em água |
ESQUEMA ALIMENTAR EM PROVA
A refeição deve terminar 3 horas antes da prova, e
Deve haver reabastecimento ao intervalo
A última refeição antes do início da prova deve ser:
De fácil esvaziamento do estômago
Sem gorduras (principalmente sólidas e aquecidas)
Bem hidratada
Com muitos sais (indispensável a sopa)
A digestibilidade dos alimentos a utilizar antes da prova é:
BOA para a massa
BOA para a farinha de pau
MUITO MÁ para batata, feijão, fava, ervilha
MUITO MÁ pra peixes gordos como o carapau, lula, polvo
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Batata, feijão, fava, ervilhas Gorduras animais (carne gorda, peixes gordos, lula, polvo, ) Gorduras vejetais sólidas (margarina, manteiga, ) As batatas, a fava, as ervilhas, o feijão, devem ser reservados para a refeição imediatamente posterior à prova. |
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Fruta batida com iogurte Pão tostado com compotas Chá. Deve evitar-se o leite |
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2 Iogurtes, ou Fruta batida sem açúcar ou com o máximo de 10 gr de açúcar, ou Meia laranja, meia banana |
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Deve terminar 3 horas antes da prova Sem gorduras sólidas
Bem hidratada (60 dl) Evitar a batata, o feijão, a fava e a ervilha. Preferir o arroz, a massa ou a farinha de pau |
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Deve iniciar-se, no máximo, 2 horas após a prova Preferir então os Hidratos de Carbono de mais difícil digestibilidade como a batata, o feijão, a fava, a ervilha. Bem hidratada (60 dl) Esta refeição pode ter um pouco mais de Sal do que normalmente É indispensável a sopa (25 dl) Preferir fruta (laranja ou banana) à sobremesa |
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